Muskelaufbau
Muskelaufbau Training
Trainingsplan für Muskelaufbau
19 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Brust, Bizep, Schulter
Empfohlene Trainingstage
Aufbau Training mit Kurzhantel und eigen Körpergewicht
1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 40 WH |
| 2. Satz | 35 WH |
| 3. Satz | 30 WH |
| 4. Satz | 25 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 40 WH |
| 2. Satz | 35 WH |
| 3. Satz | 30 WH |
| 4. Satz | 25 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 45 WH mit 7 kg |
| 2. Satz | 40 WH mit 7 kg |
| 3. Satz | 35 WH mit 7 kg |
| 4. Satz | 30 WH mit 7 kg |
| 5. Satz | 25 WH mit 7 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 25 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
| 4. Satz | 10 WH |
5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 25 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
| 4. Satz | 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 5 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 30 WH |
| 2. Satz | 25 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
| 4. Satz | 15 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
| 4. Satz | 20 WH |
9. Oberkörperbeugen Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 30 WH |
| 2. Satz | 25 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
| 4. Satz | 15 WH |
Trizep, Brust, Bauch und Schulter
Empfohlene Trainingstage
Muskelaufbau
1. Dips an der Bank - Arnold-Dips
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 5 WH |
2. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 35 WH |
| 2. Satz | 30 WH |
| 3. Satz | 25 WH |
| 4. Satz | 20 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 25 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
| 4. Satz | 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 40 WH |
| 2. Satz | 35 WH |
| 3. Satz | 30 WH |
| 4. Satz | 25 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
| 4. Satz | 20 WH |
6. Oberkörperbeugen Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 30 WH |
| 2. Satz | 25 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
| 4. Satz | 15 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 25 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
| 4. Satz | 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 45 WH mit 7 kg |
| 2. Satz | 40 WH mit 7 kg |
| 3. Satz | 35 WH mit 7 kg |
| 4. Satz | 30 WH mit 7 kg |
| 5. Satz | 25 WH mit 7 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 25 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
| 4. Satz | 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 5 WH |
Brust, Bizep, Schulter
Empfohlene Trainingstage
Muskelaufbau
1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 40 WH |
| 2. Satz | 35 WH |
| 3. Satz | 30 WH |
| 4. Satz | 25 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 40 WH |
| 2. Satz | 35 WH |
| 3. Satz | 30 WH |
| 4. Satz | 25 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 45 WH mit 7 kg |
| 2. Satz | 40 WH mit 7 kg |
| 3. Satz | 35 WH mit 7 kg |
| 4. Satz | 30 WH mit 7 kg |
| 5. Satz | 25 WH mit 7 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 35 WH |
| 2. Satz | 30 WH |
| 3. Satz | 25 WH |
| 4. Satz | 20 WH |
6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 25 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
| 4. Satz | 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 35 WH |
| 2. Satz | 30 WH |
| 3. Satz | 25 WH |
| 4. Satz | 20 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 5 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
| 4. Satz | 20 WH |
9. Oberkörperbeugen Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 30 WH |
| 2. Satz | 25 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
| 4. Satz | 15 WH |
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