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Muskelaufbau

Muskelaufbau Training

Trainingsplan für Muskelaufbau

19 Wochen, 3 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
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trainingsplan Muskelaufbau Training

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Aufbau Training mit Kurzhantel und eigen Körpergewicht

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 35 WH
3. Satz: 30 WH
4. Satz: 25 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Konzentrationscurls

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 35 WH
3. Satz: 30 WH
4. Satz: 25 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken

1. Satz: 45 WH mit 7 kg
2. Satz: 40 WH mit 7 kg
3. Satz: 35 WH mit 7 kg
4. Satz: 30 WH mit 7 kg
5. Satz: 25 WH mit 7 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 5 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Muskelaufbau

1. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 5 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 35 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 25 WH
4. Satz: 20 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Konzentrationscurls

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 35 WH
3. Satz: 30 WH
4. Satz: 25 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Bankdrücken

1. Satz: 45 WH mit 7 kg
2. Satz: 40 WH mit 7 kg
3. Satz: 35 WH mit 7 kg
4. Satz: 30 WH mit 7 kg
5. Satz: 25 WH mit 7 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 5 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
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Muskelaufbau

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 35 WH
3. Satz: 30 WH
4. Satz: 25 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Konzentrationscurls

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 35 WH
3. Satz: 30 WH
4. Satz: 25 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken

1. Satz: 45 WH mit 7 kg
2. Satz: 40 WH mit 7 kg
3. Satz: 35 WH mit 7 kg
4. Satz: 30 WH mit 7 kg
5. Satz: 25 WH mit 7 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 35 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 25 WH
4. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 35 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 25 WH
4. Satz: 20 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 5 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3er-Split Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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Muskelaufbau Training – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Muskelaufbau Training | © Istockphoto.com

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