Muskelaufbau
Muskelaufbau-Teil1
Grundübungen
18 Min
Trainingstage
Zu den Grundübungen zählen: - Kniebeugen - Kreuzheben - Bankdrücken - Schulterdrücken - Klimmzüge (- Rudern) Grundübungen sollten die Basis für jedes ernst gemeinte Trainingsprogramm bilden. Keine selektive Übung ist in der Lage, solch eine physiologische Kettenreaktion auszulösen. Bei einer Grundübung sind mindestens zwei Gelenke an der Bewegung beteiligt und sie wird im Idealfall mit freien Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht ausgeführt. Auf den Einsatz von Maschinen sollte verzichtet werden, da diese – je nach Bauart – Teile der Muskulatur von der gewünschten Belastung ausschließen. Grundübungen sind, sofern sie mit freien Gewichten absolviert werden, immer auch Ganzkörperübungen, die eine enorme Körperspannung erfordern. Dadurch werden auch die kleinen, stabilisierenden Muskeln gefordert und können sich mit entwickeln. Eine Maschine bietet diesen Vorteil nicht. Dadurch, dass man in der Regel in einem fest vorgegebenen Aktionsradius arbeitet, werden viele Stabilisatoren gar nicht aktiviert. Sollten Sie also die Möglichkeit haben, mit freien Gewichten trainieren zu können, nutzen Sie sie.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
Kniebeugen mit Kurzhanteln ähneln in der Ausführung klassischen Kniebeugen mit einer Langhantel,... |
1 |
15 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
Kreuzheben ist eine klassische Gewichtheberübung und zugleich für fortgeschrittene Trainierende... |
1 |
15 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
Das Bankdrücken ist eine grundlegene Kraftübung zum Muskel- und Kraftaufbau der Brustpartie. |
1 |
15 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Schulterdrücken mit Kurzhanteln wird auf einer Bank sitzend oder im Stehen ausgeführt. Mit... |
1 |
15 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
Klimmzüge werden mit einem voneinander weit entfernten Handgriff an einer Stange hängend... |
1 |
15 WH |
Spezialisierung für Oberarme
7 Min
Trainingstage
Gezielte Bizepstraining und Trizepstraining.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Hammercurls mit Kurzhanteln werden im Stehen oder Sitzen durchgeführt. Es werden zwei Hanteln von... |
1 |
15 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Kickbacks mit Kurzhanteln werden mit einem geraden und leicht nach vorne gebeugten Rücken... |
1 |
15 WH |
Spezialisierung für Bauch und Rücken
7 Min
Trainingstage
Gezielten Bauch- und Rückenmuskeltraining.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Der Crunch, zu Deutsch Bauchpresse, wird zum Training der Bauchmuskulatur auf dem Rücken liegend... |
1 |
15 WH |
| Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
In der Ausgangsposition der Übung Rückenstrecken im Liegen, auch Superman-Übung gennant, liegt... |
1 |
15 WH |
Muskelregeneration
120 Min
Trainingstage
Regenerationstraining
| Dauer | 120 Min. |
| Entfernung | 6 km |
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