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Muskelaufbau

Muskelaufbau-Teil1

Trainingsplan starten

Grundübungen

18 Min

Empfohlene Trainingstage

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Zu den Grundübungen zählen: - Kniebeugen - Kreuzheben - Bankdrücken - Schulterdrücken - Klimmzüge (- Rudern) Grundübungen sollten die Basis für jedes ernst gemeinte Trainingsprogramm bilden. Keine selektive Übung ist in der Lage, solch eine physiologische Kettenreaktion auszulösen. Bei einer Grundübung sind mindestens zwei Gelenke an der Bewegung beteiligt und sie wird im Idealfall mit freien Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht ausgeführt. Auf den Einsatz von Maschinen sollte verzichtet werden, da diese – je nach Bauart – Teile der Muskulatur von der gewünschten Belastung ausschließen. Grundübungen sind, sofern sie mit freien Gewichten absolviert werden, immer auch Ganzkörperübungen, die eine enorme Körperspannung erfordern. Dadurch werden auch die kleinen, stabilisierenden Muskeln gefordert und können sich mit entwickeln. Eine Maschine bietet diesen Vorteil nicht. Dadurch, dass man in der Regel in einem fest vorgegebenen Aktionsradius arbeitet, werden viele Stabilisatoren gar nicht aktiviert. Sollten Sie also die Möglichkeit haben, mit freien Gewichten trainieren zu können, nutzen Sie sie.

1. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Kniebeugen mit Kurzhanteln ähneln in der Ausführung klassischen Kniebeugen mit einer Langhantel, haben jedoch die Vorteile, dass sie sind technisch einfacher durchzuführen und weniger belastend auf die Wirbelsäule sind. So können die Kurzhanteln im Gegens

15 WH mit 3 kg

2. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Kreuzheben ist eine klassische Gewichtheberübung und zugleich für fortgeschrittene Trainierende eine gute Möglichkeit für ein Ganz-Rückentraining.

15 WH

3. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Das Bankdrücken ist eine grundlegene Kraftübung zum Muskel- und Kraftaufbau der Brustpartie.

15 WH mit 3 kg

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Schulterdrücken mit Kurzhanteln wird auf einer Bank sitzend oder im Stehen ausgeführt. Mit geradem Rücken werden zwei Kurzhanteln auf Schulterhöhe gehalten. Die Handflächen zeigen dabei nach vorne.

15 WH

5. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Klimmzüge werden mit einem voneinander weit entfernten Handgriff an einer Stange hängend durchgeführt.

15 WH

Spezialisierung für Oberarme

7 Min

Empfohlene Trainingstage

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Gezielte Bizepstraining und Trizepstraining.

1. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Hammercurls mit Kurzhanteln werden im Stehen oder Sitzen durchgeführt. Es werden zwei Hanteln von beiden Armen leicht gebeugt, seitlich am Körper gehalten. Die Handflächen zeigen zum Körper.

15 WH

2. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Kickbacks mit Kurzhanteln werden mit einem geraden und leicht nach vorne gebeugten Rücken durchgeführt. Die Arme werden dabei einzeln trainiert. Der Oberarm des zu trainierenden Arms wird eng am Körper gehalten. In der Ausgangsstellung wird eine Kurzhante

15 WH mit 3 kg

Spezialisierung für Bauch und Rücken

7 Min

Empfohlene Trainingstage

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Gezielten Bauch- und Rückenmuskeltraining.

1. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Der Crunch, zu Deutsch Bauchpresse, wird zum Training der Bauchmuskulatur auf dem Rücken liegend ausgeführt. Die Arme werden dabei hinter dem Kopf verschränkt und die Beine so aufgestellt, dass die Kniegelenke zu 90° gebeugt sind und die Fußspitzen nach o

15 WH

2. Rückenstrecken im Liegen - Superman

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

In der Ausgangsposition der Übung Rückenstrecken im Liegen, auch Superman-Übung gennant, liegt man bäuchlings auf dem Boden, wobei die Arme nach vorne gestreckt werden.

15 WH

Muskelregeneration

120 Min

Empfohlene Trainingstage

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Regenerationstraining

1. Schwimmen

Cardiotraining

Beim Regenerationstraining werden entspannte und lockere Ausdauertrainingseinheiten an trainingsfreien Tagen durchgeführt. Dies förder die Regeneration und motiviert.

1. Satz 10:00 min
2. Satz 45:00 min
3. Satz 10:00 min
4. Satz 45:00 min
5. Satz 10:00 min
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