Muskelaufbau
Muskelaufbau Arme
Bizeps KH
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 15 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 8 WH |
3. Hammercurls mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 8 WH |
Trizeps KH
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 10 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 30 kg |
Schultern
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 10 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
3. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 10 kg |
Bauch
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
2. Oberkörperbeugen Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 10 kg |
Rücken
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | 20 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 30 kg |
3. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 10 kg |
Unterarme
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
1. Handbelenk-Beugen Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 10 WH |
2. Handgelenk-Strecken Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 10 WH |
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