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Muskelaufbau

Muskelaufbau Arme

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trainingsplan Muskelaufbau Arme

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Enges Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Seitheben, liegend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

je 30 sek pause

3. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Hyperextensions

1. Satz:
2. Satz: 20 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

3er-Split Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

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Muskelaufbau Arme – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Muskelaufbau Arme | © Istockphoto.com

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