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Muskelaufbau

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Allround

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Cardio Arme / Brust / Bauch / Beine usw.

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer22 Min.

2. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20 WH mit 92 kg

3. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20 WH mit 92 kg

4. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

30 WH mit 92 kg

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg

6. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 92 kg
2. Satz 15 WH mit 92 kg

7. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 92 kg
2. Satz 10 WH mit 92 kg

8. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 14 kg
2. Satz 30 WH mit 14 kg

9. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

30 WH mit 14 kg

10. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

30 WH mit 14 kg

11. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

30 WH mit 10 kg

12. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

20 WH mit 92 kg
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