Muskelaufbau

muscle man

Muskelaufbautraining in Abwechslung mit Joggen.

Übung Sätze Wiederholungen

BAUCHMUSKELN:

-Crunch 3 20x

-Crunch mit an-
gehobenen Beinen 3 3x30sec.

-Radfahrer Crunches 3 3x30sec.

-Crunch mit über- 3 20x
kreuzten beinen

-Sit-ups 3 20x



BIZEPS:

-Alternierende Biceps 3 40x
curls mit KH



BRUST:

-Liegestützen 4 10x



SCHULTERN:

-Arnold Presse 4 15x


Trizeps:

-Kickbacks 8 15x


UNTERARM:

-Handgelenk Beuger 4 15x

-Handgelenk Strecker 4 15x


RÜCKEN:

-Rudern 4 20x

-Schulterheben 4 20x

Muskeltraining

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

BAUCHMUSKELN: -Crunch 3 20x -Crunch mit an- gehobenen Beinen 3 3x30sec. -Radfahrer Crunches 3 3x30sec. -Crunch mit über- 3 20x kreuzten beinen -Sit-ups 3 20x BIZEPS: -Alternierende Biceps 3 40x curls mit KH BRUST: -Liegestützen 4 10x SCHULTERN: -Arnold Presse 4 15x Trizeps: -Kickbacks 8 15x UNTERARM: -Handgelenk Beuger 4 15x -Handgelenk Strecker 4 15x RÜCKEN: -Rudern 4 20x -Schulterheben 4 20x

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Crunch mit angehobenen Beinen 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Crunch mit überkreuzten Beinen 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Radfahr-Crunches 120 Sekunden Satzpausen	3	30 WH 30 WH 30 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	40 WH 40 WH 40 WH
Brustmuskel	Liegestützen 120 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Schultermuskel	Arnold Presse 120 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 15 WH 15 WH 15 WH
Trizeps	Kickbacks Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen 4x15 pro Seite	4	15 WH 15 WH 15 WH 15 WH
Unterarm	Handbelenk-Beugen Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen 4x15 pro Seite	4	15 WH 15 WH 15 WH 15 WH
Unterarm	Handgelenk-Strecken Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen 4x15 pro Seite	4	15 WH 15 WH 15 WH 15 WH
Rücken	Rudern - Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen 4x20 pro Seite	4	20 WH 20 WH 20 WH 20 WH
Rücken	Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs 120 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 20 WH 20 WH 20 WH

Joggen

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Isar-große Runde

Joggen

Dauer	45 Min.
Entfernung	10 km

Das könnte dich auch interessieren