Muskelaufbau

muscle man

Muskelaufbautraining in Abwechslung mit Joggen.

Übung Sätze Wiederholungen

BAUCHMUSKELN:

-Crunch 3 20x

-Crunch mit an-
gehobenen Beinen 3 3x30sec.

-Radfahrer Crunches 3 3x30sec.

-Crunch mit über- 3 20x
kreuzten beinen

-Sit-ups 3 20x



BIZEPS:

-Alternierende Biceps 3 40x
curls mit KH



BRUST:

-Liegestützen 4 10x



SCHULTERN:

-Arnold Presse 4 15x


Trizeps:

-Kickbacks 8 15x


UNTERARM:

-Handgelenk Beuger 4 15x

-Handgelenk Strecker 4 15x


RÜCKEN:

-Rudern 4 20x

-Schulterheben 4 20x

	16 Wochen, 7 mal pro Woche		Muskelaufbau
	Fortgeschrittener		Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

BAUCHMUSKELN: -Crunch 3 20x -Crunch mit an- gehobenen Beinen 3 3x30sec. -Radfahrer Crunches 3 3x30sec. -Crunch mit über- 3 20x kreuzten beinen -Sit-ups 3 20x BIZEPS: -Alternierende Biceps 3 40x curls mit KH BRUST: -Liegestützen 4 10x SCHULTERN: -Arnold Presse 4 15x Trizeps: -Kickbacks 8 15x UNTERARM: -Handgelenk Beuger 4 15x -Handgelenk Strecker 4 15x RÜCKEN: -Rudern 4 20x -Schulterheben 4 20x

	1. Crunch - Bauchpresse	1. Satz: 20 WH 2. Satz: 20 WH 3. Satz: 20 WH
	Bauchmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	2. Crunch mit angehobenen Beinen	1. Satz: 20 WH 2. Satz: 20 WH 3. Satz: 20 WH
	Bauchmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	3. Crunch mit überkreuzten Beinen	1. Satz: 20 WH 2. Satz: 20 WH 3. Satz: 20 WH
	Bauchmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	4. Radfahr-Crunches	1. Satz: 30 WH 2. Satz: 30 WH 3. Satz: 30 WH
	Bauchmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	5. Sit-Ups	1. Satz: 20 WH 2. Satz: 20 WH 3. Satz: 20 WH
	Bauchmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel	1. Satz: 40 WH 2. Satz: 40 WH 3. Satz: 40 WH
	Bizepsübung 120 Sekunden Satzpausen

	7. Liegestützen	1. Satz: 10 WH 2. Satz: 10 WH 3. Satz: 10 WH 4. Satz: 10 WH
	Brustmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	8. Arnold Presse	1. Satz: 15 WH 2. Satz: 15 WH 3. Satz: 15 WH 4. Satz: 15 WH
	Schultermuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	9. Kickbacks Kurzhantel	1. Satz: 15 WH 2. Satz: 15 WH 3. Satz: 15 WH 4. Satz: 15 WH
	Trizepsübung 120 Sekunden Satzpausen 4x15 pro Seite

	10. Handbelenk-Beugen Kurzhantel	1. Satz: 15 WH 2. Satz: 15 WH 3. Satz: 15 WH 4. Satz: 15 WH
	Unterarmübung 120 Sekunden Satzpausen 4x15 pro Seite

	11. Handgelenk-Strecken Kurzhantel	1. Satz: 15 WH 2. Satz: 15 WH 3. Satz: 15 WH 4. Satz: 15 WH
	Unterarmübung 120 Sekunden Satzpausen 4x15 pro Seite

	12. Rudern - Kurzhantel	1. Satz: 20 WH 2. Satz: 20 WH 3. Satz: 20 WH 4. Satz: 20 WH
	Rückenübung 120 Sekunden Satzpausen 4x20 pro Seite

	13. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs	1. Satz: 20 WH 2. Satz: 20 WH 3. Satz: 20 WH 4. Satz: 20 WH
	Rückenübung 120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Isar-große Runde

	1. Joggen	Dauer: 45 Min. Entfernung: 10 km
	Cardiotraining

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

HIT-Superslow

Hypertrophie Trainingsplan

muscle man | © Istockphoto.com

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