Muskelaufbau

muscle man

Muskelaufbautraining in Abwechslung mit Joggen.

Übung Sätze Wiederholungen

BAUCHMUSKELN:

-Crunch 3 20x

-Crunch mit an-
gehobenen Beinen 3 3x30sec.

-Radfahrer Crunches 3 3x30sec.

-Crunch mit über- 3 20x
kreuzten beinen

-Sit-ups 3 20x



BIZEPS:

-Alternierende Biceps 3 40x
curls mit KH



BRUST:

-Liegestützen 4 10x



SCHULTERN:

-Arnold Presse 4 15x


Trizeps:

-Kickbacks 8 15x


UNTERARM:

-Handgelenk Beuger 4 15x

-Handgelenk Strecker 4 15x


RÜCKEN:

-Rudern 4 20x

-Schulterheben 4 20x

16 Wochen, 7x pro Woche

Muskelaufbau

Fortgeschrittener

Männer, Frauen

Bank Kurzhanteln

Muskeltraining

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

BAUCHMUSKELN: -Crunch 3 20x -Crunch mit an- gehobenen Beinen 3 3x30sec. -Radfahrer Crunches 3 3x30sec. -Crunch mit über- 3 20x kreuzten beinen -Sit-ups 3 20x BIZEPS: -Alternierende Biceps 3 40x curls mit KH BRUST: -Liegestützen 4 10x SCHULTERN: -Arnold Presse 4 15x Trizeps: -Kickbacks 8 15x UNTERARM: -Handgelenk Beuger 4 15x -Handgelenk Strecker 4 15x RÜCKEN: -Rudern 4 20x -Schulterheben 4 20x

1. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

2. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

3. Crunch mit überkreuzten Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

4. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH
2. Satz	30 WH
3. Satz	30 WH

5. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	40 WH
2. Satz	40 WH
3. Satz	40 WH

7. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

8. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	15 WH

9. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4x15 pro Seite

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	15 WH

10. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

4x15 pro Seite

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	15 WH

11. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

4x15 pro Seite

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	15 WH

12. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4x20 pro Seite

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH
4. Satz	20 WH

13. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH
4. Satz	20 WH

Joggen

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Isar-große Runde

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer	45 Min.
Entfernung	10 km

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