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Muskelaufbau

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Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Crosstrainer

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 15 WH mit 80 kg
2. Satz: 13 WH mit 85 kg
3. Satz: 10 WH mit 90 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 70 kg
2. Satz: 13 WH mit 75 kg
3. Satz: 10 WH mit 80 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH mit 65 kg
2. Satz: 13 WH mit 70 kg
3. Satz: 10 WH mit 75 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 65 kg
2. Satz: 13 WH mit 70 kg
3. Satz: 10 WH mit 75 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 25 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Crunch - Gerät

1. Satz: 30 WH mit 55 kg
2. Satz: 30 WH mit 55 kg
3. Satz: 30 WH mit 55 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 15 WH mit 85 kg
2. Satz: 13 WH mit 90 kg
3. Satz: 10 WH mit 95 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 15 WH mit 35 kg
2. Satz: 13 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Butterfly Übung

1. Satz: 8 WH mit 70 kg
2. Satz: 8 WH mit 70 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

jeweils einseitig

13. Crosstrainer

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining

Hypertrophie Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

HIT-Superslow

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meins – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

meins | © Istockphoto.com

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