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Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer5 Min.

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 80 kg
2. Satz 13 WH mit 85 kg
3. Satz 10 WH mit 90 kg

3. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 70 kg
2. Satz 13 WH mit 75 kg
3. Satz 10 WH mit 80 kg

4. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 65 kg
2. Satz 13 WH mit 70 kg
3. Satz 10 WH mit 75 kg

5. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 65 kg
2. Satz 13 WH mit 70 kg
3. Satz 10 WH mit 75 kg

6. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

7. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 25 WH

8. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

9. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 55 kg
2. Satz 30 WH mit 55 kg
3. Satz 30 WH mit 55 kg

10. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 85 kg
2. Satz 13 WH mit 90 kg
3. Satz 10 WH mit 95 kg

11. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 35 kg
2. Satz 13 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 45 kg

12. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

jeweils einseitig

1. Satz 8 WH mit 70 kg
2. Satz 8 WH mit 70 kg

13. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer20 Min.
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