Muskelaufbau
Meiner
dsd
10 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
1. Split Brust
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
zzu
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Umsetzen und Drücken
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen2. Split Rücken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
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