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Muskelaufbau

Fortgeschrittener

Männer, Frauen

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Kurzhanteln

Langhantel

SZ-Stange

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1. Split Brust

Empfohlene Trainingstage

zzu

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 25 kg
2. Satz	14 WH mit 25 kg
3. Satz	12 WH mit 25 kg

2. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	14 WH
3. Satz	12 WH

3. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	14 WH
3. Satz	12 WH

4. Umsetzen und Drücken

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	14 WH
3. Satz	12 WH

5. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	14 WH
3. Satz	12 WH

6. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	14 WH
3. Satz	12 WH

2. Split Rücken

Empfohlene Trainingstage

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	14 WH
3. Satz	12 WH

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	14 WH
3. Satz	12 WH

3. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	14 WH
3. Satz	12 WH

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	14 WH
3. Satz	12 WH

5. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH
2. Satz	25 WH
3. Satz	25 WH

6. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

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