Muskelaufbau
Mein Trainingsplan
Split 1: Brust-, Schulter- und Trizepstraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
In diesem Workout wird die Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur trainiert.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
120 Sekunden SatzpausenSplit 2: Rücken, Bein- und Bizepstraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
In diesem Workout wird die Rücken- und Beinmuskulatur, sowie der Bizeps trainiert.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
Als Erschwerung können Kurzhanteln seitlich am Körper gehalten werden. |
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Dienstags: rechtes bein vorne Donnerstags: linkes Bein vorne |
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
40 WH 35 WH 30 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
Cardiotraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Zur Verbesserung der Kondition/Ausdauer und Fettabbau
| Entfernung | 6 km |
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