Muskelaufbau
Mein Trainingsplan
Split 1: Brust-, Schulter- und Trizepstraining
Empfohlene Trainingstage
In diesem Workout wird die Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur trainiert.
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 6 kg |
| 2. Satz | 16 WH mit 6 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 6 kg |
3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 6 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 6 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 6 kg |
4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 6 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 6 kg |
| 3. Satz | 20 WH mit 6 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 6 kg |
| 2. Satz | 16 WH mit 6 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 6 kg |
7. Bankdrücken Kurzhantel, flach
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
Split 2: Rücken, Bein- und Bizepstraining
Empfohlene Trainingstage
In diesem Workout wird die Rücken- und Beinmuskulatur, sowie der Bizeps trainiert.
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 6 kg |
| 2. Satz | 16 WH mit 6 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 6 kg |
3. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 6 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 6 kg |
| 3. Satz | 20 WH mit 6 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 40 WH |
| 2. Satz | 35 WH |
| 3. Satz | 30 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 16 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
Zur Verbesserung der Kondition/Ausdauer und Fettabbau
| Entfernung | 6 km |
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