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Muskelaufbau

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Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

In diesem Workout wird die Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur trainiert.

1. Liegestützen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 6 kg
2. Satz: 16 WH mit 6 kg
3. Satz: 12 WH mit 6 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 6 kg
2. Satz: 12 WH mit 6 kg
3. Satz: 10 WH mit 6 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 6 kg
2. Satz: 20 WH mit 6 kg
3. Satz: 20 WH mit 6 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 20 WH mit 6 kg
2. Satz: 16 WH mit 6 kg
3. Satz: 12 WH mit 6 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

In diesem Workout wird die Rücken- und Beinmuskulatur, sowie der Bizeps trainiert.

1. Kniebeugen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Als Erschwerung können Kurzhanteln seitlich am Körper gehalten werden.

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 6 kg
2. Satz: 16 WH mit 6 kg
3. Satz: 12 WH mit 6 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Dienstags: rechtes bein vorne Donnerstags: linkes Bein vorne

3. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 20 WH mit 6 kg
2. Satz: 20 WH mit 6 kg
3. Satz: 20 WH mit 6 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 35 WH
3. Satz: 30 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Konzentrationscurls

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Zur Verbesserung der Kondition/Ausdauer und Fettabbau

1. Joggen

Entfernung: 6 km
Cardiotraining

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Hypertrophie Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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Mein Trainingsplan – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Mein Trainingsplan | © Istockphoto.com

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