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Muskelaufbau

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Trainingsplan starten

Rücken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 60 kg
4. Satz 7 WH mit 70 kg
5. Satz 6 WH mit 75 kg
6. Satz 5 WH mit 80 kg

2. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 82 kg
2. Satz 10 WH mit 82 kg
3. Satz 10 WH mit 82 kg
4. Satz 10 WH mit 82 kg
5. Satz 10 WH mit 82 kg

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 35 kg
4. Satz 8 WH mit 40 kg

4. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 25 kg
3. Satz 8 WH

Brust und Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg
4. Satz 10 WH mit 50 kg
5. Satz 10 WH mit 40 kg
6. Satz 10 WH mit 20 kg

2. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 82 kg
2. Satz 10 WH mit 82 kg
3. Satz 10 WH mit 82 kg
4. Satz 10 WH mit 82 kg

3. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 82 kg
2. Satz 10 WH mit 82 kg
3. Satz 10 WH mit 82 kg
4. Satz 10 WH mit 82 kg

4. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 35 kg
4. Satz 10 WH mit 40 kg

Beine und Schulter

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg
4. Satz 10 WH mit 50 kg
5. Satz 10 WH mit 60 kg

2. Rumänisches Kreuzheben

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 45 kg
4. Satz 10 WH mit 50 kg
5. Satz

3. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 35 kg
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH mit 40 kg

4. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg
4. Satz 10 WH mit 35 kg

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg
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