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Muskelaufbau

Mein ( Wochenplan

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trainingsplan Mein ( Wochenplan

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Kreuzheben

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
4. Satz: 7 WH mit 70 kg
5. Satz: 6 WH mit 75 kg
6. Satz: 5 WH mit 80 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH mit 82 kg
2. Satz: 10 WH mit 82 kg
3. Satz: 10 WH mit 82 kg
4. Satz: 10 WH mit 82 kg
5. Satz: 10 WH mit 82 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
4. Satz: 8 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
4. Satz: 10 WH mit 50 kg
5. Satz: 10 WH mit 40 kg
6. Satz: 10 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Dips

1. Satz: 10 WH mit 82 kg
2. Satz: 10 WH mit 82 kg
3. Satz: 10 WH mit 82 kg
4. Satz: 10 WH mit 82 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 10 WH mit 82 kg
2. Satz: 10 WH mit 82 kg
3. Satz: 10 WH mit 82 kg
4. Satz: 10 WH mit 82 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
4. Satz: 10 WH mit 40 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Kniebeugen

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
4. Satz: 10 WH mit 50 kg
5. Satz: 10 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Rumänisches Kreuzheben

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
4. Satz: 10 WH mit 50 kg
5. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH mit 40 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 10 WH mit 35 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Anfänger Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

Hypertrophie Trainingsplan

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Mein ( Wochenplan – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Mein ( Wochenplan | © Istockphoto.com

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