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Muskelaufbau

Massephase

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Ollas "besetz die Maschine" Trainingsprogramm

87 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

10:00 min

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 27 kg
2. Satz 12 WH mit 27 kg
3. Satz 10 WH mit 27 kg

3. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 67 kg
2. Satz 12 WH mit 67 kg
3. Satz 10 WH mit 67 kg

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 27 kg
2. Satz 12 WH mit 27 kg
3. Satz 10 WH mit 27 kg

5. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 32 kg
2. Satz 12 WH mit 32 kg
3. Satz 10 WH mit 32 kg

6. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Yippie

1. Satz 16 WH mit 9 kg
2. Satz 12 WH mit 9 kg
3. Satz 10 WH mit 9 kg

7. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

8. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 42 kg
2. Satz 12 WH mit 42 kg
3. Satz 10 WH mit 42 kg

9. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 42 kg
2. Satz 12 WH mit 42 kg
3. Satz 10 WH mit 42 kg

10. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 27 kg
2. Satz 20 WH mit 27 kg
3. Satz 20 WH mit 27 kg

11. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 32 kg
2. Satz 12 WH mit 32 kg
3. Satz 10 WH mit 32 kg

12. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 27 kg
2. Satz 12 WH mit 27 kg
3. Satz 10 WH mit 27 kg
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