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Muskelaufbau

Massephase

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trainingsplan Massephase

87 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Joggen

00:10:00
Cardiotraining

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 16 WH mit 27 kg
2. Satz: 12 WH mit 27 kg
3. Satz: 10 WH mit 27 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinpresse

1. Satz: 16 WH mit 67 kg
2. Satz: 12 WH mit 67 kg
3. Satz: 10 WH mit 67 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 16 WH mit 27 kg
2. Satz: 12 WH mit 27 kg
3. Satz: 10 WH mit 27 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 16 WH mit 32 kg
2. Satz: 12 WH mit 32 kg
3. Satz: 10 WH mit 32 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 16 WH mit 9 kg
2. Satz: 12 WH mit 9 kg
3. Satz: 10 WH mit 9 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Yippie

7. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Butterfly Übung

1. Satz: 16 WH mit 42 kg
2. Satz: 12 WH mit 42 kg
3. Satz: 10 WH mit 42 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 16 WH mit 42 kg
2. Satz: 12 WH mit 42 kg
3. Satz: 10 WH mit 42 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH mit 27 kg
2. Satz: 20 WH mit 27 kg
3. Satz: 20 WH mit 27 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 16 WH mit 32 kg
2. Satz: 12 WH mit 32 kg
3. Satz: 10 WH mit 32 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 16 WH mit 27 kg
2. Satz: 12 WH mit 27 kg
3. Satz: 10 WH mit 27 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

HIT-Superslow

Hypertrophie Trainingsplan

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Massephase – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Massephase | © Istockphoto.com

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