Muskelaufbau
lukas
Muskelaufbau
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Arme, Schultern,unterer Rücken
1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 7 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 7 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 7 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 2 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 2 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 2 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 3 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 3 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 3 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 3 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 3 kg |
6. Handbelenk-Beugen Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 3 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 3 kg |
7. Handgelenk-Strecken Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 7 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 7 kg |
Muskelaufbau
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
OberRücken, Bauch, Brust
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
2. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 6 WH mit 6 kg |
| 2. Satz | 6 WH mit 6 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 6 kg |
3. Bankdrücken Kurzhantel, flach
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
4. Oberkörperbeugen Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 4 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 4 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 4 kg |
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