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Muskelaufbau

lukas

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trainingsplan lukas

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Arme, Schultern,unterer Rücken

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 7 kg
2. Satz: 12 WH mit 7 kg
3. Satz: 12 WH mit 7 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2 min pause

2. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 2 kg
2. Satz: 8 WH mit 2 kg
3. Satz: 8 WH mit 2 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2 min pause

3. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 3 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1 min pause

5. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 12 WH mit 3 kg
3. Satz: 12 WH mit 3 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1 min pause

6. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 3 kg
2. Satz: 15 WH mit 3 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1 min pause

7. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 7 kg
2. Satz: 15 WH mit 7 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

OberRücken, Bauch, Brust

1. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1 min pause

2. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 6 WH mit 6 kg
2. Satz: 6 WH mit 6 kg
3. Satz: 6 WH mit 6 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1 min pause

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1 min pause

5. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1 min

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 10 WH mit 4 kg
2. Satz: 10 WH mit 4 kg
3. Satz: 10 WH mit 4 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

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lukas – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

lukas | © Istockphoto.com

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