Muskelaufbau
läuft
test
6 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Trainings-Maschinen
Brust, Trizeps, Schulter
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
8 WH 7 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
120 Sekunden SatzpausenBein, Rücken, Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
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