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Muskelaufbau

Kraft

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Kraft im Oberkörper

4 Min

Trainingstage

Mo
Di
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Do
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Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Liegestützen

10 Sekunden Satzpausen

 8 0:20 min
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0:20 min
0:20 min
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Rücken Rudern - Maschine

10 Sekunden Satzpausen

 8 0:20 min
0:20 min
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0:20 min
0:20 min
0:20 min
Brustmuskel Dips

10 Sekunden Satzpausen

 8 0:20 min
0:20 min
0:20 min
0:20 min
0:20 min
0:20 min
0:20 min
0:20 min

Erholungslauf

30 Min

Trainingstage

Mo
Di
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So

Joggen

Dauer30 Min.
Entfernung4 km

Kraft im Unterkörper

7 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Knieheben

10 Sekunden Satzpausen

 8 0:20 min
0:20 min
0:20 min
0:20 min
0:20 min
0:20 min
0:20 min
0:20 min
Beinmuskel Kniebeugen, ohne Gewicht

10 Sekunden Satzpausen

 8 0:20 min
0:20 min
0:20 min
0:20 min
0:20 min
0:20 min
0:20 min
0:20 min
Beinmuskel Ausfallschritt, ohne Gewichte

10 Sekunden Satzpausen

 8 0:20 min
0:20 min
0:20 min
0:20 min
0:20 min
0:20 min
0:20 min
0:20 min
Beinmuskel Wandsitzen

60 Sekunden Satzpausen

 3 0:30 min
0:20 min
0:10 min

Kraft im Rumpf

4 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Ganzkörper Burpee

10 Sekunden Satzpausen

 8 0:20 min
0:20 min
0:20 min
0:20 min
0:20 min
0:20 min
0:20 min
0:20 min
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

10 Sekunden Satzpausen

 8 0:20 min
0:20 min
0:20 min
0:20 min
0:20 min
0:20 min
0:20 min
0:20 min
Ganzkörper Bergsteiger

10 Sekunden Satzpausen

 8 0:20 min
0:20 min
0:20 min
0:20 min
0:20 min
0:20 min
0:20 min
0:20 min
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