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Muskelaufbau

Kraft

Trainingsplan starten

Kraft im Oberkörper

4 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:20 min
2. Satz 0:20 min
3. Satz 0:20 min
4. Satz 0:20 min
5. Satz 0:20 min
6. Satz 0:20 min
7. Satz 0:20 min
8. Satz 0:20 min

2. Rudern - Maschine

Rückenübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:20 min mit 70 kg
2. Satz 0:20 min mit 70 kg
3. Satz 0:20 min mit 70 kg
4. Satz 0:20 min mit 70 kg
5. Satz 0:20 min mit 70 kg
6. Satz 0:20 min mit 70 kg
7. Satz 0:20 min mit 70 kg
8. Satz 0:20 min mit 70 kg

3. Dips

Brustmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:20 min
2. Satz 0:20 min
3. Satz 0:20 min
4. Satz 0:20 min
5. Satz 0:20 min
6. Satz 0:20 min
7. Satz 0:20 min
8. Satz 0:20 min

Erholungslauf

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer30 Min.
Entfernung4 km

Kraft im Unterkörper

7 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Knieheben

Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:20 min
2. Satz 0:20 min
3. Satz 0:20 min
4. Satz 0:20 min
5. Satz 0:20 min
6. Satz 0:20 min
7. Satz 0:20 min
8. Satz 0:20 min

2. Kniebeugen, ohne Gewicht

Beinmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:20 min
2. Satz 0:20 min
3. Satz 0:20 min
4. Satz 0:20 min
5. Satz 0:20 min
6. Satz 0:20 min
7. Satz 0:20 min
8. Satz 0:20 min

3. Ausfallschritt, ohne Gewichte

Beinmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:20 min
2. Satz 0:20 min
3. Satz 0:20 min
4. Satz 0:20 min
5. Satz 0:20 min
6. Satz 0:20 min
7. Satz 0:20 min
8. Satz 0:20 min

4. Wandsitzen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min
2. Satz 0:20 min
3. Satz 0:10 min

Kraft im Rumpf

4 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Burpee

Ganzkörperübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:20 min
2. Satz 0:20 min
3. Satz 0:20 min
4. Satz 0:20 min
5. Satz 0:20 min
6. Satz 0:20 min
7. Satz 0:20 min
8. Satz 0:20 min

2. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:20 min
2. Satz 0:20 min
3. Satz 0:20 min
4. Satz 0:20 min
5. Satz 0:20 min
6. Satz 0:20 min
7. Satz 0:20 min
8. Satz 0:20 min

3. Bergsteiger

Ganzkörperübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:20 min
2. Satz 0:20 min
3. Satz 0:20 min
4. Satz 0:20 min
5. Satz 0:20 min
6. Satz 0:20 min
7. Satz 0:20 min
8. Satz 0:20 min
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