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Muskelaufbau

Muskelaufbau Basis

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trainingsplan Muskelaufbau Basis

48 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Klimmzüge

Cardiotraining

Laut Plan

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 23 kg
2. Satz: 10 WH mit 23 kg
3. Satz: 8 WH mit 23 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

am TRX liegend

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 13 kg
2. Satz: 15 WH mit 13 kg
3. Satz: 15 WH mit 13 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

mit Kurzhantel

7. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Seitliches Knieheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

seitl. Beinheben

9. Rückenstrecken im Liegen - Superman

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

mit Gewicht

11. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Normaler Plank

Anfänger Trainingsplan

HIT-Superslow

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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Muskelaufbau Basis – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Muskelaufbau Basis | © Istockphoto.com

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