Muskelaufbau
hi
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4 Wochen, 6x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer 
Bank
Kurzhanteln
Heimtraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
90 Sekunden SatzpausenAusdauer
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Entfernung | 5 km |
Arm und Schulter
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
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