Muskelaufbau
HG-Einstieg
OK
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
20 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
20 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
2 |
10 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenBE
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
20 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
2 |
20 WH 20 WH |
OK
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
20 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
20 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
2 |
10 WH 10 WH |
OK_BE
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Kreuzheben - Sumo-Stil
|
3 |
20 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
2 |
20 WH 20 WH |
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