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Muskelaufbau

HG-Einstieg

Trainingsplan starten

OK

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 45 kg
3. Satz 12 WH mit 49 kg

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 35 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg

3. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 12 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg

4. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg

5. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg

BE

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 35 kg

2. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg

3. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 1 kg
2. Satz 20 WH mit 1 kg

OK

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 12 WH mit 45 kg

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 33 kg
3. Satz 10 WH mit 37 kg

3. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 12 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg

4. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg

5. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 38 kg
2. Satz 10 WH mit 38 kg

OK_BE

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 2 kg
2. Satz 10 WH mit 12 kg
3. Satz 10 WH mit 12 kg

2. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

3. Kreuzheben - Sumo-Stil

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 35 kg
3. Satz 10 WH mit 35 kg

4. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 35 kg

5. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 1 kg
2. Satz 20 WH mit 1 kg
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