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Muskelaufbau

HG-Einstieg

Trainingsplan starten

trainingsplan HG-Einstieg

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 12 WH mit 49 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 20 WH mit 1 kg
2. Satz: 20 WH mit 1 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 33 kg
3. Satz: 10 WH mit 37 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 10 WH mit 38 kg
2. Satz: 10 WH mit 38 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 2 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Dips

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben - Sumo-Stil

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 20 WH mit 1 kg
2. Satz: 20 WH mit 1 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Anfänger Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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HG-Einstieg – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

HG-Einstieg | © Istockphoto.com

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