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Muskelaufbau

HFC

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trainingsplan HFC

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Rudern

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 2 km
Cardiotraining

2. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 6 WH
6. Satz: 6 WH
7. Satz: 10 WH
8. Satz: 6 WH
9. Satz: 6 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

TRX

3. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 15 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 6 kg
2. Satz: 10 WH mit 6 kg
3. Satz: 10 WH mit 6 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 4 kg
2. Satz: 10 WH mit 4 kg
3. Satz: 10 WH mit 4 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Rudern - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 15 WH mit 25 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Joggen

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 1 km
Cardiotraining

HIT-Superslow

3er-Split Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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HFC – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

HFC | © Istockphoto.com

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