Muskelaufbau
Heimtraining für Fortgeschrittene +
1. Split Brust-,Schulter - und Trizeps
60 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
30 WH 25 WH 25 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
30 WH 30 WH 30 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
2. Split Rücken, Bein- und Biezeps
67 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
3 |
20 WH 16 WH 20 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken | Rudern - Kurzhantel | 0 |
schwimmen, unterarm und Bauch
31 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
3. Split Brust-,Schulter - und Trizeps
60 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
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Fr
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So
4. Split Rücken, Bein- und Biezeps
67 Min
Trainingstage
Mo
Di
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schwimmen, Unterarm und bauch
31 Min
Trainingstage
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Handballspiele
2 Min
Trainingstage
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