Muskelaufbau
Heimtraining für Fortgeschrittene +
1. Split Brust-,Schulter - und Trizeps
60 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 30 WH |
| 2. Satz | 25 WH |
| 3. Satz | 25 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 25 kg |
4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
5. Dips an der Bank - Arnold-Dips
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 30 WH |
| 2. Satz | 30 WH |
| 3. Satz | 30 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
2. Split Rücken, Bein- und Biezeps
67 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 20 WH mit 20 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 16 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 20 WH mit 15 kg |
3. Langhantelrudern, vorgebeugt
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 20 WH mit 15 kg |
schwimmen, unterarm und Bauch
31 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
3. Split Brust-,Schulter - und Trizeps
60 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
4. Split Rücken, Bein- und Biezeps
67 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
schwimmen, Unterarm und bauch
31 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Handballspiele
2 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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