Muskelaufbau

Heimtraining mit Kurzhanteln

Eine Kombination aus typischem Heimtraining und Kurzhanteln, da ich hier nur Übungen ganz ohne Geräte oder mit richtigen Geräten finde.

6 Wochen, 3x pro Woche

Muskelaufbau

Fortgeschrittener

Bank

Kurzhanteln

29 Min

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Liegestützen 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Brustmuskel	Bankdrücken Kurzhantel, flach 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Beinmuskel	Ausfallschritt mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen Seitenwechsel pro Satz.	4	12 WH 10 WH 12 WH 10 WH
Beinmuskel	Kniebeugen mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse 60 Sekunden Satzpausen Ruhig auch zwischendurch über Kreuz - z.B. mit dem linken Ellenbogen ans rechte Knie kommen.	3	12 WH 10 WH 8 WH
Bauchmuskel	Hüftheben am Boden 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH

38 Min

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Bizeps	Konzentrationscurls 60 Sekunden Satzpausen Seitenwechsel pro Satz.	4	12 WH 12 WH 10 WH 10 WH
Trizeps	Dips an einem Stuhl 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Unterarm	Handbelenk-Beugen Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen Seitenwechsel pro Satz.	4	12 WH 12 WH 10 WH 10 WH
Unterarm	Handgelenk-Strecken Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen Seitenwechsel pro Satz.	4	12 WH 12 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Rückenstrecken im Liegen - Superman 60 Sekunden Satzpausen Ab dem 4. Satz wird der Oberkörper angehoben, während die Arme am Körper anliegen - Hände an der...	5	12 WH 10 WH 8 WH 2:00 min 2:00 min