Zum Inhalt springen
Apps Kostenlos registrieren
Anzeige

Muskelaufbau

Heimtraining mit Kurzhanteln

Eine Kombination aus typischem Heimtraining und Kurzhanteln, da ich hier nur Übungen ganz ohne Geräte oder mit richtigen Geräten finde.

6 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Bank Kurzhanteln
Trainingsplan starten

Split 1

29 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

4. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Seitenwechsel pro Satz.

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH

5. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

6. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Ruhig auch zwischendurch über Kreuz - z.B. mit dem linken Ellenbogen ans rechte Knie kommen.

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

6. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

Split 2

38 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

2. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Seitenwechsel pro Satz.

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

3. Dips an einem Stuhl

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

4. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

Seitenwechsel pro Satz.

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

5. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

Seitenwechsel pro Satz.

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

6. Rückenstrecken im Liegen - Superman

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Ab dem 4. Satz wird der Oberkörper angehoben, während die Arme am Körper anliegen - Hände an der Hüfte. Diese Position wird gehalten. Dabei versuchen, die Beine auf dem Boden zu lassen.

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 2:00 min
5. Satz 2:00 min

Cardio

45 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer45 Min.
Anzeige

Das könnte dich auch interessieren

HIT-Superslow

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Hypertrophie Trainingsplan

Kommentare

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Anzeige