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Muskelaufbau

Heimtraining mit Kurzhanteln

Eine Kombination aus typischem Heimtraining und Kurzhanteln, da ich hier nur Übungen ganz ohne Geräte oder mit richtigen Geräten finde.

6 Wochen, 3 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Bank
Kurzhanteln
Trainingsplan starten

trainingsplan Heimtraining mit Kurzhanteln

29 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Liegestützen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Seitenwechsel pro Satz.

5. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Ruhig auch zwischendurch über Kreuz - z.B. mit dem linken Ellenbogen ans rechte Knie kommen.

6. Hüftheben am Boden

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
38 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Seitenwechsel pro Satz.

3. Dips an einem Stuhl

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

Seitenwechsel pro Satz.

5. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

Seitenwechsel pro Satz.

6. Rückenstrecken im Liegen - Superman

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 00:02:00
5. Satz: 00:02:00
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Ab dem 4. Satz wird der Oberkörper angehoben, während die Arme am Körper anliegen - Hände an der Hüfte. Diese Position wird gehalten. Dabei versuchen, die Beine auf dem Boden zu lassen.
45 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 45 Min.
Cardiotraining

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Anfänger Trainingsplan

Hypertrophie Trainingsplan

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Heimtraining mit Kurzhanteln – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Heimtraining mit Kurzhanteln | © Istockphoto.com

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