Muskelaufbau

Hardgainer Trainingsplan

Rahmenbedinungen Trainingsplan Hardgainer
Ganzkörpertraining mit wechselden Plänen (A/B/A)
Training 2-3 x die Woche
Satzpausen 2 Minuten
Pausen zwischen den Übungen 3-4 Minuten
Gewicht langsam senken, 1 Sekunde halten und dann sauber wieder hoch bringen
Das Gewicht in den Sätzen bleibt gleich, wenn die Zielwiederholungszahl erreicht wurde und man sich zutraut zu erhöhen, dann in der nächsten Einheit um die geringst mögliche Steigerung erhöhen (am besten besorgst du dir 500g Scheiben)
KEIN MUSKELVERSAGEN!

8 Wochen, 6x pro Woche

Muskelaufbau

Fortgeschrittener

Männer, Frauen

Bank

Klimmzug-Stange

Kurzhanteln

Langhantel

SZ-Stange

Trainings-Maschinen

Trainingsplan starten

A Training

54 Min

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Schrägbankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	4	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Rücken	Langhantelrudern, vorgebeugt 120 Sekunden Satzpausen 8-12 WH	4	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Bizeps	Bizepscurls - SZ-Stange 120 Sekunden Satzpausen 8-12 WH	4	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Trizeps	Schädelzertrümmerer 120 Sekunden Satzpausen 8-12 WH	4	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Beinmuskel	Kniebeugen 120 Sekunden Satzpausen 8-12 WH	4	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Beinmuskel	Wadenheben im Stehen - Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 20 WH

B Training

45 Min

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Dips 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Rücken	Klimmzüge im Untergriff 120 Sekunden Satzpausen	6	4 WH 4 WH 4 WH 4 WH 4 WH 4 WH
Rücken	Kreuzheben 120 Sekunden Satzpausen 8-12 WH	4	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen 8-12 WH	4	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Beinmuskel	Wadenheben - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	2	10 WH 10 WH