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Muskelaufbau

Hardgainer Trainingsplan

Rahmenbedinungen Trainingsplan Hardgainer
Ganzkörpertraining mit wechselden Plänen (A/B/A)
Training 2-3 x die Woche
Satzpausen 2 Minuten
Pausen zwischen den Übungen 3-4 Minuten
Gewicht langsam senken, 1 Sekunde halten und dann sauber wieder hoch bringen
Das Gewicht in den Sätzen bleibt gleich, wenn die Zielwiederholungszahl erreicht wurde und man sich zutraut zu erhöhen, dann in der nächsten Einheit um die geringst mögliche Steigerung erhöhen (am besten besorgst du dir 500g Scheiben)
KEIN MUSKELVERSAGEN!

8 Wochen, 6 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
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trainingsplan Hardgainer Trainingsplan

54 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Schrägbankdrücken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8-12 WH

3. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8-12 WH

4. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8-12 WH

5. Kniebeugen

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8-12 WH

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
45 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Dips

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 4 WH
2. Satz: 4 WH
3. Satz: 4 WH
4. Satz: 4 WH
5. Satz: 4 WH
6. Satz: 4 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8-12 WH

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8-12 WH

5. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3er-Split Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Heimtraining für Fortgeschrittene

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Hardgainer Trainingsplan – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Hardgainer Trainingsplan | © Istockphoto.com

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