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Muskelaufbau

Grundübungen

Grundübungen

51 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Klimmzugmaschine

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Hyperextensions

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben

1. Satz:	10 WH mit 18 kg
2. Satz:	10 WH mit 18 kg
3. Satz:	10 WH mit 18 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Crunch - Bauchpresse

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Maschine

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Ausfallschritt, ohne Gewichte

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Dips Maschine

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz:	10 WH mit 25 kg
2. Satz:	10 WH mit 25 kg
3. Satz:	10 WH mit 25 kg

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz:	8 WH
2. Satz:	8 WH
3. Satz:	8 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Reverse Fliegende am Kabelzug

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Kniebeugen

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz:	10 WH mit 5 kg
2. Satz:	10 WH mit 5 kg
3. Satz:	10 WH mit 5 kg

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz:	10 WH mit 5 kg
2. Satz:	10 WH mit 5 kg
3. Satz:	10 WH mit 5 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Rudern - Maschine

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Reverse Fliegende am Kabelzug

1. Satz:	10 WH mit 6 kg
2. Satz:	10 WH mit 6 kg
3. Satz:	10 WH mit 6 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Reverse Fliegende am Kabelzug

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Hyperextensions

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Hip Thrust

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

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