Muskelaufbau
Grundlagen Ganzkörper
1. Split: Brust und Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 7 Min. |
| Dauer | 7 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
4 |
20 WH 20 WH 18 WH 16 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenLeichtes Cardiotraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 50 Min. |
2. Split: Beine, Bizeps und Rücken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 7 Min. |
| Dauer | 7 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
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