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Muskelaufbau

GEH

Trainingsplan starten

Rücken

24 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

2. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

5.

Cardiotraining

Bauch

6 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20 WH

2.

Cardiotraining

3. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20 WH

4.

Cardiotraining

5. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20 WH

6.

Cardiotraining

Arme

12 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

15 WH

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

15 WH

3. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

15 WH

4.

Cardiotraining

5. Schädelzertrümmerer

Cardiotraining

6.

Cardiotraining

7. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

15 WH

8.

Cardiotraining

9. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

20 WH

10.

Cardiotraining

11. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

20 WH

12.

Cardiotraining

Laufen

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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