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Muskelaufbau

Ganzkörpertraining

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trainingsplan Ganzkörpertraining

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 16 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Maschine

1. Satz: 16 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 8 WH mit 5 kg
2. Satz: 6 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 16 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Beinbeugen - Beincurls, stehend

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 16 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Heimtraining für Fortgeschrittene

Heimtraining ohne Geräte

HIT-Superslow

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Ganzkörpertraining – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Ganzkörpertraining | © Istockphoto.com

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