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Muskelaufbau

Ganzkörpertraining

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trainingsplan Ganzkörpertraining

20 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 8 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
4. Satz: 8 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 16 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
4. Satz: 10 WH mit 40 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken

1. Satz: 20 WH mit 15 kg
2. Satz: 16 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
4. Satz: 12 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kreuzheben

1. Satz: 6 WH mit 80 kg
2. Satz: 6 WH mit 80 kg
3. Satz: 6 WH mit 80 kg
4. Satz: 6 WH mit 80 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zur Brust

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 16 WH mit 35 kg
3. Satz: 14 WH mit 35 kg
4. Satz: 12 WH mit 35 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
24 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 20 WH mit 13 kg
2. Satz: 16 WH mit 13 kg
3. Satz: 12 WH mit 13 kg
4. Satz: 12 WH mit 13 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 16 WH mit 10 kg
3. Satz: 14 WH mit 10 kg
4. Satz: 12 WH mit 10 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 16 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
4. Satz: 12 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. French-Press Langhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Gerät

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3er-Split Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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Ganzkörpertraining – Muskelaufbau Trainingsplan für

Ganzkörpertraining | © Istockphoto.com

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