Muskelaufbau
Ganzkörperplan
29.1.2013 - 26.2.2013
4 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Kurzhanteln
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Ganzkörper Plan
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
ca. 60 - 90 sek. Pause 3 Sätze a 15/10/8 WDH
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
2. Bankdrücken - Trainingsgerät
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 25 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
5. Rudern am Seilzug, enger Griff
120 Sekunden Satzpausen
| 25 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 25 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
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