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Muskelaufbau

Ganzkörperplan

29.1.2013 - 26.2.2013

4 Wochen, 3 mal pro Woche Muskelaufbau
Anfänger Männer, Frauen
Kurzhanteln
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
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trainingsplan Ganzkörperplan

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

ca. 60 - 90 sek. Pause 3 Sätze a 15/10/8 WDH

1. Beinpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

25 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

25 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben mit Kurzhanteln

25 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Heimtraining für Fortgeschrittene

3er-Split Trainingsplan

Hypertrophie Trainingsplan

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Ganzkörperplan – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Ganzkörperplan | © Istockphoto.com

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