Muskelaufbau
Ganzkörperplan
Plan A
35 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
6 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 8 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
1 |
5 WH |
| Rücken |
Klimmzüge enger Griff mit Zusatzgewicht
|
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Rücken |
Klimmzüge enger Obergriff
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 5 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern im Oberkörpergriff (Oberkörper parallel zum Boden)
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
9 WH 10 WH 9 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
9 WH 9 WH 8 WH |
| Bizeps |
Bizeps Curls SZ-Stange weiter Griff
|
3 |
8 WH 8 WH 9 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Nackenziehen mit Langhantel
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Nackenziehen mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
Plan B
37 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
6 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
6 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 4 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern im Untergriff
|
6 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken im Stehen mit Lanhantel
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
8 WH 9 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizeps Seil einhänd
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Nackenziehen Wadenmaschine oben
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
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