Muskelaufbau
Ganzkörperplan
Plan A
35 Min
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 135 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 135 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 135 kg |
| 4. Satz | 5 WH mit 135 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 135 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 60 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 60 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 60 kg |
| 4. Satz | 5 WH mit 60 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 60 kg |
| 6. Satz | 8 WH mit 45 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 5 WH mit 80 kg |
3. Klimmzüge enger Griff mit Zusatzgewicht
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 6 WH |
| 2. Satz | 6 WH |
| 3. Satz | 6 WH |
| 4. Satz | 6 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
5. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 6 WH mit 75 kg |
| 2. Satz | 6 WH mit 75 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 75 kg |
| 4. Satz | 5 WH mit 75 kg |
6. Langhantelrudern im Oberkörpergriff (Oberkörper parallel zum Boden)
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 60 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 60 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 60 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 9 WH mit 50 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 9 WH mit 50 kg |
8. Hammercurls mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 9 WH mit 18 kg |
| 2. Satz | 9 WH mit 18 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 18 kg |
9. Bizeps Curls SZ-Stange weiter Griff
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 38 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 38 kg |
| 3. Satz | 9 WH mit 38 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 10 kg |
10. Nackenziehen mit Langhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 6 WH |
| 2. Satz | 6 WH |
| 3. Satz | 6 WH |
10. Nackenziehen mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 35 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 35 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 35 kg |
Plan B
37 Min
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 135 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 135 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 135 kg |
| 4. Satz | 5 WH mit 135 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 135 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 65 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 65 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 65 kg |
| 4. Satz | 5 WH mit 65 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 65 kg |
| 6. Satz | 8 WH mit 45 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 75 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 75 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 75 kg |
| 4. Satz | 5 WH mit 75 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 75 kg |
| 6. Satz | 4 WH mit 75 kg |
4. Langhantelrudern im Untergriff
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 70 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 70 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 70 kg |
| 4. Satz | 5 WH mit 70 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 70 kg |
| 6. Satz | 20 WH mit 40 kg |
5. Schulterdrücken im Stehen mit Lanhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 25 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 43 kg |
| 2. Satz | 9 WH mit 43 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 43 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 10 kg |
7. Trizepsdrücken mit Seilgriff
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 50 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 50 kg |
| 4. Satz | 6 WH mit 50 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 15 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 12 WH |
9. Nackenziehen Wadenmaschine oben
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 50 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 50 kg |
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