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Muskelaufbau

Ganzkörperplan 

Trainingsplan starten

trainingsplan Ganzkörperplan 

35 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinpresse

1. Satz: 5 WH mit 135 kg
2. Satz: 5 WH mit 135 kg
3. Satz: 5 WH mit 135 kg
4. Satz: 5 WH mit 135 kg
5. Satz: 5 WH mit 135 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen

1. Satz: 5 WH mit 60 kg
2. Satz: 5 WH mit 60 kg
3. Satz: 5 WH mit 60 kg
4. Satz: 5 WH mit 60 kg
5. Satz: 5 WH mit 60 kg
6. Satz: 8 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben

5 WH mit 80 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzüge enger Griff mit Zusatzgewicht

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 6 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Klimmzüge enger Obergriff

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 6 WH mit 75 kg
2. Satz: 6 WH mit 75 kg
3. Satz: 6 WH mit 75 kg
4. Satz: 5 WH mit 75 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Langhantelrudern im Oberkörpergriff (Oberkörper parallel zum Boden)

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 9 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 9 WH mit 50 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 9 WH mit 18 kg
2. Satz: 9 WH mit 18 kg
3. Satz: 8 WH mit 18 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Bizeps Curls SZ-Stange weiter Griff

1. Satz: 8 WH mit 38 kg
2. Satz: 8 WH mit 38 kg
3. Satz: 9 WH mit 38 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Nackenziehen mit Langhantel

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Nackenziehen mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
37 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinpresse

1. Satz: 5 WH mit 135 kg
2. Satz: 5 WH mit 135 kg
3. Satz: 5 WH mit 135 kg
4. Satz: 5 WH mit 135 kg
5. Satz: 5 WH mit 135 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen

1. Satz: 5 WH mit 65 kg
2. Satz: 5 WH mit 65 kg
3. Satz: 5 WH mit 65 kg
4. Satz: 5 WH mit 65 kg
5. Satz: 5 WH mit 65 kg
6. Satz: 8 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken

1. Satz: 5 WH mit 75 kg
2. Satz: 5 WH mit 75 kg
3. Satz: 5 WH mit 75 kg
4. Satz: 5 WH mit 75 kg
5. Satz: 5 WH mit 75 kg
6. Satz: 4 WH mit 75 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelrudern im Untergriff

1. Satz: 5 WH mit 70 kg
2. Satz: 5 WH mit 70 kg
3. Satz: 5 WH mit 70 kg
4. Satz: 5 WH mit 70 kg
5. Satz: 5 WH mit 70 kg
6. Satz: 20 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken im Stehen mit Lanhantel

1. Satz: 8 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 8 WH mit 43 kg
2. Satz: 9 WH mit 43 kg
3. Satz: 10 WH mit 43 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
4. Satz: 6 WH mit 50 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizeps Seil einhänd

1. Satz: 7 WH mit 15 kg
2. Satz: 7 WH mit 15 kg
3. Satz: 7 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Crunch - Bauchpresse

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Nackenziehen Wadenmaschine oben

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

3er-Split Trainingsplan

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