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Muskelaufbau

Ganzkörperplan

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trainingsplan Ganzkörperplan

35 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Stepper / Treppensteigen

Dauer: 8 Min.
Cardiotraining

2. Schräge Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 15 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 15 WH mit 5 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Abduktion von innen nach außen

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

6. Rückenstrecker Gerät

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 15 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 3 kg
2. Satz: 15 WH mit 3 kg
3. Satz: 15 WH mit 3 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 3 kg
2. Satz: 15 WH mit 3 kg
3. Satz: 15 WH mit 3 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Crunch - Bauchpresse

25 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Unterarmstütz - Planks

00:00:40
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 00:00:20
2. Satz: 00:00:20
Bauchmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

14. Hüftheben am Boden

15 WH
Bauchmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

Hypertrophie Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Anfänger Trainingsplan

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Ganzkörperplan – Muskelaufbau Trainingsplan für

Ganzkörperplan | © Istockphoto.com

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