Muskelaufbau
Ganzkörper
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
| Entfernung | 5 km |
2. Bankdrücken - Trainingsgerät
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 50 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 55 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 55 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 90 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 100 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 100 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 40 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 45 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 45 kg |
6. Scott Curls - Trainingsgerät
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 50 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 55 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 55 kg |
7. Trizepsdrücken an der Maschine
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 90 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 95 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 100 kg |
8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 14 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 14 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 14 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 213 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 213 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 213 kg |
10. Adduktoren an der Maschine
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 85 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 90 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 95 kg |
11. Abduktion - Maschine, sitzend
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 85 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 90 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 90 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 25 WH mit 50 kg |
| 2. Satz | 25 WH mit 60 kg |
| 3. Satz | 25 WH mit 70 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 25 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 25 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 25 WH mit 10 kg |
| Dauer | 15 Min. |
| Entfernung | 5 km |
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