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Muskelaufbau

Ganzkörper

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trainingsplan Ganzkörper

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Entfernung: 5 km
Cardiotraining

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 10 WH mit 55 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 90 kg
2. Satz: 10 WH mit 100 kg
3. Satz: 8 WH mit 100 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 40 kg
3. Satz: 15 WH mit 40 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 8 WH mit 55 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 12 WH mit 90 kg
2. Satz: 10 WH mit 95 kg
3. Satz: 8 WH mit 100 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 14 kg
2. Satz: 10 WH mit 14 kg
3. Satz: 8 WH mit 14 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 213 kg
2. Satz: 15 WH mit 213 kg
3. Satz: 15 WH mit 213 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 15 WH mit 85 kg
2. Satz: 15 WH mit 90 kg
3. Satz: 15 WH mit 95 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 15 WH mit 85 kg
2. Satz: 15 WH mit 90 kg
3. Satz: 15 WH mit 90 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Crunch - Gerät

1. Satz: 25 WH mit 50 kg
2. Satz: 25 WH mit 60 kg
3. Satz: 25 WH mit 70 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Hyperextensions

1. Satz: 25 WH mit 10 kg
2. Satz: 25 WH mit 10 kg
3. Satz: 25 WH mit 10 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Entfernung: 5 km
Cardiotraining

Hypertrophie Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

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Ganzkörper – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Ganzkörper | © Istockphoto.com

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