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Muskelaufbau

Ganzkörper

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trainingsplan Ganzkörper

61 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Crosstrainer

Dauer: 8 Min.
Cardiotraining

2. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Hyperextensions

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kniebeugen

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
4. Satz: 12 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 55 kg
2. Satz: 12 WH mit 55 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Schrägbankdrücken - Multipresse

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
4. Satz: 12 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

8. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

9. Klimmzugmaschine

1. Satz: 10 WH mit 63 kg
2. Satz: 10 WH mit 63 kg
3. Satz: 10 WH mit 63 kg
4. Satz: 10 WH mit 63 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

11. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
4. Satz: 12 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

12. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

13. Langhantelcurls

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Anfänger Trainingsplan

HIT-Superslow

3er-Split Trainingsplan

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Ganzkörper – Muskelaufbau Trainingsplan für

Ganzkörper | © Istockphoto.com

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