Muskelaufbau
FvO Anfänger
Workout A
5 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
1 |
1:40 min |
| Beinmuskel |
Kreuzheben mit KH
|
1 |
1:00 min |
| Beinmuskel |
Beckenheben mit KH
|
1 |
1:40 min |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
1 |
1:40 min |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
1 |
1:40 min |
| Rücken |
Rudern KH, vorgeb
|
1 |
1:00 min |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
1 |
1:00 min |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
1 |
2:00 min |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
1 |
1:00 min |
| Beinmuskel |
Wadenheben stehend KH
|
1 |
1:00 min |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
1 |
1:00 min |
Workout B
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Workout B
6 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
1 |
1:40 min |
| Rücken |
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
|
1 |
1:10 min |
| Beinmuskel |
Beckenheben mit KH
|
1 |
1:10 min |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
1 |
1:40 min |
| Rücken |
Rudern KH, vorgeb
|
1 |
1:10 min |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
1 |
1:00 min |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
1 |
1:00 min |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
1 |
2:00 min |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
1 |
1:10 min |
| Beinmuskel |
Wadenheben stehend KH
|
1 |
1:00 min |
| Bauchmuskel |
Crunches, seitlich
|
1 |
1:00 min |
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