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Muskelaufbau

FvO Anfänger

Trainingsplan starten

Workout A

5 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1:40 min mit 32 kg

2. Kreuzheben mit KH

Beinmuskelübung

31 Sekunden Satzpausen

1:00 min mit 15 kg

3. Beckenheben mit KH

Beinmuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

1:40 min mit 8 kg

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

31 Sekunden Satzpausen

1:40 min mit 15 kg

5. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

1:40 min mit 15 kg

6. Rudern KH, vorgeb

Rückenübung

31 Sekunden Satzpausen

1:00 min mit 25 kg

7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1:00 min mit 15 kg

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

29 Sekunden Satzpausen

2:00 min mit 8 kg

9. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

29 Sekunden Satzpausen

1:00 min mit 8 kg

10. Wadenheben stehend KH

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1:00 min mit 30 kg

11. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

29 Sekunden Satzpausen

1:00 min

Workout B

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Workout B

6 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

31 Sekunden Satzpausen

1:40 min mit 30 kg

2. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1:10 min mit 15 kg

3. Beckenheben mit KH

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1:10 min mit 8 kg

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

31 Sekunden Satzpausen

1:40 min mit 15 kg

5. Rudern KH, vorgeb

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1:10 min mit 15 kg

6. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

1:00 min mit 8 kg

7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

32 Sekunden Satzpausen

1:00 min mit 15 kg

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

31 Sekunden Satzpausen

2:00 min mit 15 kg

9. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1:10 min mit 8 kg

10. Wadenheben stehend KH

Beinmuskelübung

33 Sekunden Satzpausen

1:00 min mit 30 kg

11. Crunches, seitlich

Bauchmuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

1:00 min
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