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Muskelaufbau

FvO Anfänger

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trainingsplan FvO Anfänger

5 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Kniebeugen mit Kurzhanteln

00:01:40 mit 32 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben mit KH

00:01:00 mit 15 kg
Beinmuskelübung

31 Sekunden Satzpausen

3. Beckenheben mit KH

00:01:40 mit 8 kg
Beinmuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

00:01:40 mit 15 kg
Brustmuskelübung

31 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

00:01:40 mit 15 kg
Brustmuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

6. Rudern KH, vorgeb

00:01:00 mit 25 kg
Rückenübung

31 Sekunden Satzpausen

7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

00:01:00 mit 15 kg
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

00:02:00 mit 8 kg
Bizepsübung

29 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

00:01:00 mit 8 kg
Trizepsübung

29 Sekunden Satzpausen

10. Wadenheben stehend KH

00:01:00 mit 30 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

11. Unterarmstütz - Planks

00:01:00
Ganzkörperübung

29 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x
6 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

00:01:40 mit 30 kg
Beinmuskelübung

31 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

00:01:10 mit 15 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Beckenheben mit KH

00:01:10 mit 8 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

00:01:40 mit 15 kg
Brustmuskelübung

31 Sekunden Satzpausen

5. Rudern KH, vorgeb

00:01:10 mit 15 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

00:01:00 mit 8 kg
Brustmuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

00:01:00 mit 15 kg
Schultermuskelübung

32 Sekunden Satzpausen

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

00:02:00 mit 15 kg
Bizepsübung

31 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

00:01:10 mit 8 kg
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

10. Wadenheben stehend KH

00:01:00 mit 30 kg
Beinmuskelübung

33 Sekunden Satzpausen

11. Crunches, seitlich

00:01:00
Bauchmuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

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FvO Anfänger – Muskelaufbau Trainingsplan für

FvO Anfänger | © Istockphoto.com

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