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Muskelaufbau

Kraft

Trainingsplan starten

Ganzkörper

12 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rudern

Cardiotraining

Dauer60 Min.
Entfernung8.8 km

1. Liegestütze

Ganzkörperübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

1. Hyperextensions

Rückenübung

40 WH

1. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 40 WH
2. Satz 40 WH

2. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

2. Crunch mit überkreuzten Beinen

Bauchmuskelübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3. Hyperextensions

Rückenübung

40 WH

3. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 40 WH
2. Satz 40 WH

4. Crunch mit überkreuzten Beinen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

4. Liegestütze

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Hyperextensions

Rückenübung

40 WH

5. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Hyperextensions

Rückenübung

1. Satz 40 WH
2. Satz 40 WH

6. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

Schultermuskelübung

1. Satz 127 WH
2. Satz 127 WH
3. Satz 127 WH

6. Kniebeugen, ohne Gewicht

Beinmuskelübung

10 WH

7. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 40 WH
2. Satz 40 WH

7. Hyperextensions

Rückenübung

270 Sekunden Satzpausen

40 WH

8. Trizeps Liegestützen

Trizepsübung

10 WH

9. Hyperextensions

Rückenübung

300 Sekunden Satzpausen

40 WH

10. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

10 WH
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