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Muskelaufbau

Kraft

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trainingsplan Kraft

12 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x

1. Rudern

Dauer: 60 Min.
Entfernung: 8.8 km
Cardiotraining

1. Liegestütze

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Ganzkörperübung

1. Hyperextensions

40 WH
Rückenübung

1. Hyperextensions

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 40 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Liegestützen

10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Crunch mit überkreuzten Beinen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

3. Hyperextensions

40 WH
Rückenübung

3. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

3. Hyperextensions

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 40 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Crunch mit überkreuzten Beinen

10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Liegestütze

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions

40 WH
Rückenübung

5. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

5. Hyperextensions

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 40 WH
Rückenübung

6. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

1. Satz: 127 WH
2. Satz: 127 WH
3. Satz: 127 WH
Schultermuskelübung

6. Kniebeugen, ohne Gewicht

10 WH
Beinmuskelübung

7. Hyperextensions

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 40 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Hyperextensions

40 WH
Rückenübung

270 Sekunden Satzpausen

8. Trizeps Liegestützen

10 WH
Trizepsübung

9. Hyperextensions

40 WH
Rückenübung

300 Sekunden Satzpausen

10. Hüftheben am Boden

10 WH
Bauchmuskelübung

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Kraft – Muskelaufbau Trainingsplan für

Kraft | © Istockphoto.com

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