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Muskelaufbau

First step

Trainingsplan starten

trainingsplan First step

50 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x x x

40 sek

1. Hüftheben am Boden

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Sit-Ups

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Radfahr-Crunches

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Reverse Crunch

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Seitliches Beckenheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Ausfallschritt, ohne Gewichte

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

8. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

10. Hüftstrecken am Boden

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

11. Kniebeugen, ohne Gewicht

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

12. Wandsitzen

1. Satz: 00:00:20
2. Satz: 00:00:20
3. Satz: 00:00:20
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

13. Liegestützen

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

14. Rückenstrecken im Liegen - Superman

1. Satz: 00:00:40
2. Satz: 00:00:40
3. Satz: 00:00:40
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

15. Dips an einem Stuhl

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

Anfänger Trainingsplan

HIT-Superslow

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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First step – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

First step | © Istockphoto.com

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