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Muskelaufbau

...edt

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Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

20 min. dips+klims 15 min. pause 20 min. bank+radern

1. Rudern

Cardiotraining

zum aufwärmen

Dauer5 Min.

2.

Cardiotraining

abwechseln mit dips...hab am turm mit schlitten gemacht...

1. Satz 10 WH mit 45 kg
2. Satz 9 WH mit 45 kg
3. Satz 12 WH mit 45 kg
4. Satz 10 WH mit 45 kg
5. Satz 8 WH mit 45 kg

3. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 45 kg
2. Satz 11 WH mit 45 kg
3. Satz 8 WH mit 45 kg
4. Satz 8 WH mit 45 kg
5. Satz 8 WH mit 45 kg

4.

Cardiotraining

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 11 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg
4. Satz 10 WH mit 30 kg
5. Satz 11 WH mit 50 kg

5.

Cardiotraining

abwechseln mit rudern ohne große pausen...im 20 minuten zeitrahmen

1. Satz 9 WH mit 35 kg
2. Satz 8 WH mit 35 kg
3. Satz 9 WH mit 35 kg
4. Satz 7 WH mit 35 kg
5. Satz 7 WH mit 35 kg
6. Satz 6 WH mit 35 kg
7. Satz 4 WH mit 35 kg

6. Handgelenk-Strecken Langhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

20 min. beinpresse+ knieheben 15 min. pause 20 min. hyperex. + chrunches

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer5 Min.

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15 min. satz im wechsel mit knieheben

1. Satz 11 WH mit 60 kg
2. Satz 12 WH mit 60 kg
3. Satz 12 WH mit 60 kg
4. Satz 14 WH mit 60 kg
5. Satz 12 WH mit 60 kg

3. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

nach diesem satz 15 min. pause

1. Satz 8 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 9 WH
4. Satz 8 WH
5. Satz 7 WH
6. Satz 4 WH

4. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

15 min. satz im wechsel mit chrunch

1. Satz 11 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

5. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

nach diesem satz hatte ich das gefühl meinen unterer rücken sprigt raus...

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

6. Crosstrainer

Cardiotraining

cardio is nicht meine stärke...so duschen und ins bett

Dauer9 Min.
Entfernung1 km
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